[瘦身] 除了運動可以減肥,吃的健康也能自然瘦身 ♥ 分享瘦身心得

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其實我26年來,一直都屬於不太容易胖的女孩,
直到前年體重忽然從43kg增了5-6kg才驚覺是不是該減肥了 😯
在減肥初期還用了很激烈的手段吃的少或是乾脆不吃,還有相信一些網路減肥小偏方等等
讓體重升升降降甚至還爆肥至52kg,
生理期也曾因為錯誤減肥被我搞亂掉,
減肥初期半年月經都是2、3個月才去看醫生吃藥才來 😥 
對我一個156cm的女孩來說,52kg加上體脂32%真的是爆炸高的!!
為了健康,減肥成為了必然呀 😳

胖胖的時期有時候穿的好加上廣角鏡真的看不太出來,
不過還是有出現躲不掉的時刻,只能說很恐怖~

那時候blog還常有人"關心"是不是懷孕了還有不要再胖了之類的 😆 
周圍朋友也會說我變肥了XD
像是下圖我就不懂當初大饅會什麼會選這張用(驚恐)

 

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寬鬆男友褲都變緊身褲了,而且臉好圓啊(下巴呢?!)
這張不應該出現在blog裡才對啊…

 

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這張擺明想陷害我吧(斜眼)
燈楞 where my 大腿縫~~~~

 

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還有當初跟gracegift的合作照片,站在兩個瘦子的中間根本是自討苦吃 😆 
我都快要是他們的兩倍了(大笑)
差一點大腿都塞不進短褲裡了 😯

  關於我胖胖的照片大家可以去找2014年初-年中左右的笑一笑XD
不過很多都胖到受不了有些都用廣角鏡拍的哈哈哈

 

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因為半年月經都不乖乖來又很容易變胖,因此就先去做了全身的健康檢查
去年約年中8月在雙和醫院做的體檢,那腰圍也太可怕了 😯 
好在身體很健康沒有時麼問題,回家之後就開始好好規劃運動跟飲食!
之後跑了中醫月經就變正常了  😀 

接下來約8個月的時間開始調整自然健康飲食&作息,每個月平均瘦至少1kg。
現在怎麼吃也不會復胖喔! 😀 

 

在2013-2014年初是我勤跑健身房重訓的時間,體重是上升的,但多半是肌肉量提昇,
除了重訓、墊上運動我也會上拳擊有氧body combatbody pump飛輪的團體課程,這些我都蠻推薦的
健身房年中的測量是50.8KG,體脂肪過高高高高很多 (大笑)
最胖有一時期是維持在32%啊(顛峰!!!!)
關於肌肉量跟脂肪量後面會在提到  😀

 

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首先,要先說運動是真的真的很重要,以前我也是個熱愛運動的女孩,
一開始不為別的!就是為了瘦(大笑)

等到你習慣運動之後,你就會覺得運動是件很快樂很有成就感的事,
而且你自己會督促自己去運動,因為你不希望肥肉在上身XD
有一段時間是只要自己前一晚吃了大餐,隔天馬上自動去健身房報到 😎 
都是罪惡感阿,有時候運動真的是為了滿足自己的口慾,生活那麼辛苦還是對自己好一點 😛 

 

不過這篇主要是想跟大家分享不運動也可以健康瘦下來的方法,
所以標題打完我還是有加一個問號的 😀 
如果你想要加速瘦身,運動真的可以幫助你事半功倍,並且保持身心愉悅,運動真的很好(笑)
我覺得因為前一年運動量養成更高的基代跟肌肉量是促使後半年能更快瘦下來,
其實不只運動重要,飲食搭配也很重要!
不是光勤運動、猛運動然後卻暴飲暴食以為這樣就會瘦,
希望大家都能知道運動跟飲食是相輔相成的 😀 

😎

經過了8個月的時間,我的體重從本來最胖的52.1到現在的43.9
體脂肪從32%下降至24%,大腿圍從52cm到46cm,腰圍從80cm變66cm,小腿圍35cm到33cm
以前都有乖乖有照片紀錄,不過前陣子手機螢幕壞掉去送修,回來手機就重置了 😥
所以有些肥豬體重腰圍記錄照就不能跟大家分享了嗚嗚嗚!

  

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現在的大腿圍↑(以前大腿最肉的地方約圍51cm-49cm)

現在的腰圍↓(以前最胖到82-77cm)

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(左)以前的小腿圍34.5cm,(右)現在的小腿圍33cm

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這8個月期間,我減少了我的運動量,先前我勤於重訓+慢跑約一年,之間體重都沒有明顯下降,
但肌肉量上升很多,也讓自己的基礎代謝率提高了不少,
所以我不會覺得一年的運動做白工,他是讓我之後瘦的更快的原因!

 

前天量的體脂、體重、BMI
量體重我都固定用歐瑟若FFP-330B這台,數字才不會不準~
這台量蠻準的,跟我在健身房還有健康檢查差不多 😀

 

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沒想到可以瘦到45KG以下,當初理想體重設定45KG哈哈沒想到現在更低,就變 :( 臉了

 

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最近拍照都開始敢穿短褲短袖了 😳
體脂肪低一點穿衣服好像更多選擇,畢竟我的工作需要拍照給大家看,
所以我才必須減肥呀(握拳)

 

其實關於運動我半年前就打過一篇文章了,
這篇把很多文字都收錄進來,想說這樣大家比較好做功課 😉 
ok,這篇先讓我們把重點健康飲食健康說完,然後我們大家在一起好好複習運動相關的!

 

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關於卡路里。

女生一天所需的熱量大約為1500~1700(KCAL)
根據體重/年齡的不同,所需熱量都不相同,
試算你的基代可以這樣算

BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655

一般來說減肥還是必須正常吃,不吃會瘦沒錯,但你會瘦的很!難!看!
一昧節食又不運動,那你的肌肉會最先被消耗,再來才是脂肪。
所以你節食瘦下來只剩下軟趴趴的脂肪,氣色也不好,
然後身體會被你搞壞,得不償失啊 🙁

我們的身體很奇妙,因為你的節食,身體會自動調整「我每天只要吃這些就夠了」
一但你恢復正常熱量的飲食攝取,你的身體便解讀為
「今天吸收的熱量太多了,沒有辦法消化的就儲存起來吧!」
它們就會把這些熱量存起來,存起來熱量就會變成脂肪了!

所以節食的人瘦得快但也復胖的機率也非常高!
我們身體是很聰明的,他會隨著你的狀態去調整,因為它需要保護你的身體
熱量提供得少,身體就會調整成少少熱量過一天的狀態!

建議女孩要減肥還是要吃到基礎代謝率的卡路里,才可以供身體正常運作,

 

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關於吃。

大家都知道我們身體一日所需營養素,
全穀根莖類、蔬菜類、 豆魚肉蛋類、低脂乳品類、水果類,以及油脂與堅果種子類
這些都要攝取均衡!!
但我們不是專業營養師老實說要吃到標準很困難,魚xx克、菜xx克等等,
一般外食族根本很難量取,這邊我們就先丟掉這困難的量數測量,
大家就少吃垃圾食物吧!!
這是最基本的(笑)
然後每日一定要攝取到青菜、蛋白質(魚肉蛋類)、澱粉
比例最好為青菜>蛋白質>澱粉

這樣記是否簡單多了!

😉

假設今天我們去吃自助餐,再拿菜時我會選擇
炒青菜3樣、小滷雞腿1隻、稀飯1碗(白飯半碗)、紫菜清湯
減肥千萬不要餓肚子,要吃到你不會餓,但別吃到撐 😯 

以下把重點整理給大家,吃得健康自然瘦的小撇步!!

1.不要等到肚子很餓的時候才進食。
這樣身體會不知道還有沒有下一餐的熱量能消耗,
於是就先把這餐的熱量儲存起來!以免飢餓!
而且肚子很餓很容易暴飲暴食><

 

2.三餐要定時定量。
定時定量身體才會記得何時你會吃下多少熱量,
而在下一餐熱量進來時,會把上一餐的熱量完整消化掉!
因為身體會知道不用擔心沒熱量,你還有下一餐的熱量可以消化~

 

3.減肥不要不吃晚餐。
晚餐是一定要吃的,如果真的想減肥快速一點,就減少你的晚餐份量。
因為晚餐不吃到明天的早餐時間非常久,胃空空的反而會傷胃,
也會在你的下一餐儲存更多熱量,如果你不是很早起,千萬不要不吃晚餐睡到下午!
怕會胖的話可以晚餐份量減半,或是紅肉類改成海鮮白肉類,多吃青菜等等方式 😀

 

4.每天要喝2000C.C的水

 

5.遠離高糖分的飲料!
更不要天天喝珍珠奶茶!他的熱量真的很高呀~
如果喝不慣無糖的人可以先從低糖喝起,最容易肥胖的第一名主嫌就是糖分!
我自減肥開始開始喝無糖的所有飲料,喝久了真的會回不去有糖飲料,
自然茶香真的很棒,一點都不覺得痛苦(喝口茶)

 

6.晚餐不要吃太多太多高糖分的水果,
芭樂、蘋果、奇異果、大蕃茄都是減肥很適合吃的水果,低糖份低熱量,
其他水果其實糖份很高的喔,晚餐時段盡量不要吃,可以放在早餐或是當小點心用。

 

7.不要吃甜點(放下你手上的蛋糕!巧克力!)
偶爾吃當然是可以嚕,人生嘛不要過的太痛苦,但你天天吃實在很不應該啊(減肥減肥)
好在我本來就不愛吃甜,這部份對我來說也是輕而易舉哈哈XD
對了,冰也要少吃喔!! 😉 

 

8.早餐可以吃烤地瓜或脫脂牛奶+燕麥
這兩個都是對於健康還有減肥很有幫助的早餐喔!

 

9.日常生活作息要正常。
睡眠也要充足喔!!這是最基本的!

 

10.三餐飯前先喝500c.c的水
除了可以增加飽足感之外,對身體也很健康喔!

 

11.鹽酥雞、炸雞腿、三媽臭臭鍋等火鍋類少吃
這就不用說了,要減肥的話你常常吃就不應該哩(搓)
當然,偶一為之沒差啦,
如果你更有毅力,就等你基礎代謝率提高後再來安心享用吧!!

 

12.吃的順序可以先喝湯(喝水喝無糖茶) >> 吃青菜類 >>> 吃蛋白質跟澱粉

13.盡量不要吃到有飽的感覺,不餓就好! 吃太飽也不舒服嘛(笑)

14.辣的容易水腫,盡量不要太常吃辣嚕(尤其晚餐)

15.睡前至少4-5小時不要進食,晚餐最好在20點前解決  😛 

16.吃飽後不要馬上躺下或坐下
洗洗碗或是逛逛街都是更好的選擇。

😀

打到這,很怕大家腦容量爆炸XD
對我來說都變成日常生活的小習慣,可能對有些人來說卻是要注意改變的重點。
說到這,我沒有特別說要節食什麼,要不吃飽,或要吃什麼才會瘦,
就是正常吃食物,還有一些小撇步這麼簡單而已!
改變一些小習慣,就可以在不知不覺中自然變瘦 😀 

 

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改變這些日常小習慣,長久下來自然瘦的健康,也不會復胖喔!
例如大餐的時候你也可以這樣做,不需要特別忌口或節食喔♪
(但記得大餐要偶一為之啦,或是搭配運動喔!!)


吃吃到飽火鍋的話。

1.少吃加工食品。
例如火鍋料蛋餃魚餃等,這些都是熱量很高又不健康的食品,盡量吃天然食品,例如青菜、蝦、肉…

 

2.霑料。
其實我本身就喜歡吃食物的原味,所以用餐幾乎都不沾霑料,包括火鍋、燒烤、水餃~
這個吃的習慣有很大的關係,如果真的想要霑醬吃,可以選擇醋酸類、洋蔥、辣椒、少許醬油等,
沙茶醬就放棄吧,那個真的會讓你肥肥肥呀!!! 😯

 

3.吃的方式。
吃火鍋前可以先喝白開水或是無糖茶增加飽足感,之後先吃沙拉或是青菜類,
接下來最好選擇白肉的海鮮類或是雞肉,不要吃到爆炸飽!適量對身體最好啦(笑)

 

4.多吃纖維素高的菇類、青菜類。
認識我的人都知道我超愛菇類的!
菇類真的對身體好之外,膳食纖維也很高,可以促進腸胃蠕動 😆
我每次去吃到飽的火鍋店幾乎都是金針菇吃到飽哈哈哈哈,是因為我真的超!愛!吃!

 

5.進食中搭配無糖茶或水。
對增加飽足感有很好的幫助,又趨近零熱量喔 😉
(這篇不斷一直重覆喝水喝水喝水,很重要所以一直說XD)

 

晚上有聚餐或應酬時。

1.晚餐前可以先喝水或低糖或無糖蔬果汁,避免太飢餓去吃太多!!

 

2.一早可以先去運動消耗一天中更多的熱量。

 

3.中午可以吃少一點但不要完全不吃喔!
一天熱量不要超過也不容易變胖,但是晚上還是不能暴飲暴食,
盡量不要讓自己太飢餓時才吃東西,會增加胃的負擔也會容易吃太多!
怕餓時下午可以先吃蘋果、芭樂、奇異果或是小餅乾先墊墊胃 😀

 

出國時

1.吃飽就起來走動逛街!

2.跟朋友一起分著吃,不要餐餐吃到撐肚皮。

3.出國前後慢跑、重訓並且正常飲食不要刻意先節食。

4.可以帶一些奇異果酵素粉等幫助排便的食品包,讓排便順利!
像我有習慣吃暢快人生的酵素粉,便便不順的時候睡前吃兩匙,隔天一起床就會上廁所♪
自己覺得蠻有效的 😉 
出國容易便秘的話,我就會帶隨身包出國,讓排便順利,肚子也不會大大的XD

 

5.有空就要多多補充青菜,有無糖蔬果汁就買一杯來喝。
畢竟在外飲食蔬菜真的不容易獲取,一有機會就要補充蔬菜量喔!

 

6.無時無刻多多補充水分!
不但不會容易飢餓,還可以增加飽足感,又可以補充逛街、聊天的口渴!!

 

😎

 

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接下來,還有幾個減肥迷思要跟大家討論 😎 
大家千萬不要這樣做,有時候不但不會變瘦,還很容易更胖呢!!!!!!! 😯 

1.減肥時不吃澱粉。
這絕對不是必然的,因為脂肪燃燒需要燃燒碳水化合物,
所以建議大家要減肥不要不吃澱粉類,那不是讓你變瘦下來的方法!

 

2.半夜肚子餓,不吃就硬著頭皮去睡覺。
如果你真的餓的時候可以吃兩顆水煮蛋或是芭樂來充飢,或是一些低卡路里的湯等等,
最好不要很餓很餓的忍著睡覺! 除了很傷胃之外,你的身體會在明天早餐後儲存更多熱量起來!

 

3.吃超多水果來充飢。
其實很多水果都富含超高的醣分,
吃太多反而容易肥胖的,建議水果適量就好,不要吃太多太多!!!
也可以多多選擇醣分比較低的水果例如:芭樂、蘋果、奇異果、李子等等…

4.關於運動完可不可以吃東西。
運動完可以進食,最好是30分鐘讓身體緩和下來後進食,
如果想要減肥可以先喝水或運動飲料補充水份,先緩和飢餓感後再進食。
如果想要增加肌肉,可以喝豆漿或是蛋白質補充飲品,增加蛋白質量。

運動完的身體會吸收很好,所以要吃對食物,給他吃營養的東西它就用力吸收營養的養分!
不過也要看你運動的時間為何,如果是早餐後運動,就可以先吃根香蕉迅速補充醣分就好,
其他就照正常時間來進食。

 如果是晚上運動就不要再吃太多食物了,睡前最好是4-5小時前別用餐,
晚上運動完可以多補充蛋白質的食物,例如:水煮雞胸肉啦、無糖豆漿、水煮蛋啦等等~
不要讓肚子呈現餓扁扁的狀態,剛剛前面講過這樣很傷胃的喔!

 

5.關於重訓。
重訓是很重要的,不管你要減肥還是想練線條、練肉都得要重訓。
重訓就是重量訓練,例如舉啞鈴
不要以為上重訓課會讓你變成金剛芭比。 😎 
如果肌肉有那麼好練,全世界的人都不需要那麼辛苦鍛鍊了(笑)
加上女生的肌群天生就沒有男生來的強壯穩固,
要練成大塊大塊的肌肉是很困難的!
適度的重訓只會讓你的肌肉線條更漂亮,屁股更翹,腰線更迷人

 

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 🙄 減肥為什麼要重訓呢?(吞口茶)

以下我慢慢說給大家聽 😀 

因為我們的身體有肌肉&脂肪這兩大成分,
如果你的肌肉量越高,你越不容易胖,因為有肌肉就可以消耗比較多的熱量!
大家有聽過基礎代謝率吧?
肌肉量越高你的基礎代謝率就越高,代表你每天可以就吃掉多少熱量!

假設你的基礎代謝率是1300(kcal) ,
你每天可以攝取大約1600左右的熱量的食物,你也不會變胖
而假設你的肌肉量少,基礎代謝率相對低,你每天能吸收的熱量也就相對來得低!
你只要不好好控制飲食,就容易變胖~

你想要天天大魚大肉盡情的吃,你就得多多提升你的肌肉量!
減肥也是可以吃飽吃得好的,千萬不要覺得減肥痛苦喔!!

 

現在瘦下來因為有之前的魔鬼訓練,線條還撐得上好看,
沒有可怕的妊娠紋沒有垂垂的屁屁,沒有軟趴趴的手臂,
瘦身下來後在加強重訓會讓線條更結實更明顯,所以我是真的很推薦大家重訓+慢跑的!
近期要開始規劃去健身房還有在家練一些重訓訓練了,
因為之前有跟教練學了一年,動作都還記得也知道如何自己上健身房安排使用器材,
這些對我來說現在也是得心應手了。

 

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減肥可以先重訓再進行有氧運動。

這部份有專業的文章可以查詢,大家可以去谷哥一下就知道,
有很多專有名詞我也記不起來XD

因為運動一開始會先消耗醣分再來才是消耗脂肪,
所以你先做重訓也可以先幫你消耗醣分,
之後的有氧運動就可以燃燒更多的脂肪了!

重訓跟有氧需要搭配做的,重訓也不能天天做同一個部位,
這部份我覺得有專業教練帶領會比較好,
你可以慢慢學習正確的重訓姿勢&如何使用器材以及運動後如何拉筋,
並且跟隨教練幫你配置的課程來做,之後自己運動會輕鬆很多!
也不會做錯姿勢或是練錯地方,也可以預防運動傷害&拉傷 🙂 

 

運動完一定要拉筋。

因為在運動是肌肉會一直用力運動,記得運動一定好好的拉筋至少10分鐘,
腿的肌肉線條會更美麗♥
我每天晚上也會回家抬腿20分鐘,然後兩腿直直得打交叉40下拉一下大腿內側
運動完回家有時候我也會泡澡20分鐘,舒緩一下肌肉嚕!

除了腿,後背下背腹部也都是可以拉筋伸展的喔!

 

關於需不需要花錢買健身房的教練課。

每個人看法不同,我是非常建議先買教練課的,
畢竟女孩子大多數都不太會知道怎麼使用器材,
不需要買很多堂,只要你把姿勢跟器材都學透透了後,你就可以自己規劃運動了!
這資質就看個人造化啦(大笑)
還有你有沒有認真吸收教練教的動作。
而且教練會幫你設計一系列的墊上動作、啞鈴運動、有氧開合跳、訓練核心肌群等運動,
一堂課下來所有地方都可以訓練到,
不用來健身房自己在家都可以做,這些花小錢就可以受用一輩子呀!!

像我比較容易怠惰,教練都會激你逼你做完運動或是一直找你來運動,
也是一個好處之一!!
等到你養成運動習慣了,覺得幾天沒上健身房就覺得怪怪的,你也不需要教練的督促了(笑)

對了!關於你的基礎代謝率/體脂/肌肉量,
健身房或是醫院的健康檢查都可以以測量!
我自己是買了一台體脂體重機在家,一周測量一次體脂的變化!

光看體重是不準的,所以千萬不要相信體重(體重是浮雲啊!!)
肌肉的重量比脂肪來的重,當你肌肉量越高體重也相對的比較重一些,
這就是為什麼有些人相同體重,卻有著一胖一瘦的差異
體脂越低才代表你是否瘦得健康漂亮!

女生的體脂大約在18-28%為正常喔!

 

😉

 

希望大家都可以很輕鬆的健康瘦下來 😀 
不會復胖又不又借助藥物,更不用花錢吃減肥食品等等,
生活上不會覺得減肥難受,還是可以規劃吃你愛吃的、跟朋友聚餐、不用餓肚子等等,
只需要改變一些生活習慣就可以慢慢慢慢瘦下來!
如果你有不錯的減肥方式也歡迎跟我分享寫進文章內唷,會非常感謝你的  🙂

另外呀,慢慢吃少一些縮小你的胃口,幾個月下來你就會發現你沒有那麼大胃口了!
這樣也會再不知不覺幫助到你減肥喔 !
總之減肥不能急,極速瘦跟極速胖對身體都不是太好的
減肥也不用一直天天站上體重機,我認為半個月量一次就可以了!
因為減肥需要慢慢來,如果你每天量卻沒有明顯變化你會打擊信心,可以下一餐就放棄亂吃了,
減肥就是要開開心心的減,別想太多,改變一些壞習慣,體重自然會報答你的 😆

 

文章每一個字都是我親自打的,請勿隨便複製取用喔!!謝謝 🙂  

 

以上 😀 

 

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  1. 謝謝大力詳細的說明,本來體重一直停滯很挫敗,但看完後感覺又燃起想要瘦身的信心了!xD
    (想要問大力明明吃飽了可是肚子卻還有種飢餓的感覺這樣正常嗎 🙁 )

    1. 我以前也是耶~然後就繼續吃,好像永遠吃不飽一樣@@
      但是不要繼續吃了,吃到不餓就好!建議妳可以放慢吃飯速度,
      有時候吃太快大腦還來不及反應吃飽了,反而會不小心吃太多喔XD

      1. 謝謝大力><(喔不我現在才看到!)
        可怕的颱風天在家都吃不天然的加工食品 🙁
        但我會繼續控制飲食加運動的,希望可以變輕盈一點嘻嘻! <3

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